「梅干×発酵」でエネルギーを高めましょう

保存食の代表といえば「梅干」と「お味噌」。
どちらも昔から健康に良い食品として知られています。
その理由はいろいろありますが（以下に、美発酵食研究家のユリコさんがわかりやすく説明してくれています）、私が一言で表現するとするならば、それは、「私たちの身体に必要なエネルギーを与えるものだから」ということです。

エネルギーという言葉は便利ですね。エネルギーというと、なんだか力強い印象ですものね。でも、梅干もお味噌も、まさにこの表現の通り、私たちの身体に力強さ、生命力を与えてくれるものだと思っています。だから、元氣になるのです。だから、梅干を一口食べて、「すっぱーい！」と細胞がブワーっと立ち上がるような、シャキッとした氣持ちになりますし、朝一杯のお味噌汁でやる氣がみなぎり、夜のお味噌汁でホッと疲れが取れるのです。

手作りの梅干、手作りのお味噌も理想的ですが、なかなか手作りする時間がない方も多いと思います。でも大丈夫！くらしのたのしみには無農薬栽培のパワフルな「龍神梅の梅干し」があります！！名刀味噌のお味噌もあります！！

梅雨の時期には季節の変わり目の不調や、湿氣や気圧による体調不良に悩まされたり、また、暑い時期には、体力が消耗したり、食欲がなくなる方もいらっしゃるかと思います。でも、今から身体を整えておけば大丈夫です！自然の摂理は人間の力ではどうにもならないですが、私たち人間は、ちゃんと適応する能力がありますね。湿氣に弱いのよね、という自分がいても、まずは、「それでいい」のです。湿氣に弱かったら、暑さに弱かったら、それを認めて、「じゃあ、どうすればいいのかな？こんな風に過ごしたら楽になるのじゃないかしら？」なんて、その工夫を楽しめばいいのですよね。

今回は、美発酵食研究家のユリコさんに、そんな「楽しくなる工夫」をご用意してもらいました。それは、この時期の身体を整える、スペシャルレシピです☆
みんなで元氣に楽しく、この時期を過ごしてまいりましょう！

INDEX

「日本の伝統発酵調味料が持つその魅力」をInstagram（yuriko2yuri) やイベントを通して発信しています。お醤油・お味噌・みりん・お酒・米酢・甘酒・塩麹といった日本の伝統発酵調味料は数々ありますが、そのいずれも「麹」がなければ成り立ちません。「麹」は麹菌というほぼ日本にしか存在しない微生物の力で醸された「たくさんの生命力と神秘が詰まった塊（かたまり）」です。太古の人々は顕微鏡もない時代から麹菌の存在を感知して守り育ててきたのです。

麹菌が持つ豊富な酵素や乳酸菌・酵母菌により発酵・熟成した伝統発酵調味料には、複雑な旨味や甘み、それに香りが存在します。それらを駆使する和食だからこそ、シンプルな調理法でも十分に奥深い味わいを作れるのです。

Instagramではそんな伝統発酵調味料をあれこれ使い、「美味しく、美しく、身体が喜ぶ和食」をメインに投稿しています。

和食離れが進む中、「和食の魅力や素晴らしさ」も同時に伝えていけたらと願っています。投稿している料理は一見難しそうに見られるのですが、基本的には簡単なものばかりで、私のレシピを作ってくださった方々に「意外と簡単だった」と喜んでいただくことが多いです♪

website「発酵食は美しい」
Instagram：＠yuriko2yuri

美発酵食研究家ユリコです。梅の季節になりました。おにぎりに梅干しを入れたり、日の丸弁当にすると腐りにくいことはよく知られています。

　「朝の梅干しは一日の難を逃れる」
　「梅干しは三毒を消す」
　「梅干しには命を守る七つの徳がある」

という、昔からの格言があるように、梅干は私たちの身体を守る日本を代表する伝統食と言えます。（この大切な梅を熟させるのが「梅雨」の長雨であることから、「梅」という漢字が使われるようになったそうです。）一般的に「梅」は私たちの身体に以下のような作用があると言われています。

梅が身体に良い理由

人間の身体のバランスを整えるミネラルがとても豊富。

クエン酸の働きにより食中毒を抑え、疲労回復効果がある。

活性酸素を抑える働きがある。

梅はアルカリ性食品。米やパン、肉、魚などの食事で、
酸性に偏りがちな私達の身体を中和してくれる。

梅干しは唾液を出させる効果がとても高く、
唾液に含まれる消化酵素が消化を助けてくれる。

カルシウムの吸収もよくしてくれる。

また、「自然療法」の中で東城百合子先生は以下のようにおっしゃっています。

” 梅の実にはクエン酸が多く、アミグダリンと言うビタミンB17を多く持っています。毒消しや殺菌力が強く、細胞に活力を与え、カルシウムの吸収を助け、腸の有効菌を育てる。血液浄化をして、疲労回復をする大切なものです。”

このように梅干は昔から日本人の身体を守るだけでなく、私たちに疲れ知らずな元氣（エネルギー）を与えてきた食品と言えます。

発酵食品が身体に良い理由

一方、梅と同様、私達日本人にとって健康食と言われている食品は、味噌を中心とする伝統発酵食品です。発酵食品は旨味が増える、保存性が高まるなどのメリットもありますが、身体に対するメリットも計り知れません。

１ミネラルやビタミン、食物繊維がたくさん含まれており、発酵することで元の食材よりもぐんと栄養価が上がります。例えばお味噌。大豆だけでも十分な栄養があるのに、発酵させることで生命維持に不可欠とされる必須アミノ酸８種すべてや多くのビタミン、食物繊維などが含まれるようになります。

２微生物が出す酵素の働きにより食物の分子が小さくなるので、体内での消化・吸収がしやすくなります。例えば大豆はとても栄養価が高い食品ですが消化吸収があまりよくないというデメリットがあります。お味噌は大豆のたんぱく質が微生物によって小さく分解され、栄養素の消化吸収が良くなるのです。つまり発酵食品は消化吸収を助けるので身体への負担が少なくなる、ということにつながります。

３発酵食品がこれだけ注目されている大きな理由として「腸内環境を整える」ということがあります。私たちの身体の中で腸は栄養を吸収することに加え、免疫を作るという非常に大切な役割があります。大腸や小腸などの消化器官には、免疫機能を果たすために働く「免疫細胞」や「抗体」が体全体の６割以上も集まっていると言われています。発酵食品は腸が免疫を作るときに欠かせない乳酸菌やビフィズス菌を豊富に含んでいます。

発酵学の第一人者である小泉武夫先生もこのようにおっしゃっています。

” 発酵食品の特徴の一つは、健康を維持できること。特に発酵食品がどうして免疫を高められるかというと、人間の体は命が一つですよね。ところが、納豆一粒にだいたい二千万個の命があるんです。体の中に菌が入ると、腸を通過するときに免疫細胞を増やすんです。「腸の免疫細胞を増やしなさい」というスイッチを、発酵微生物が押して、それで通過していくの。”

私たちの命は、微生物の命によって支えられている、ということが言えると思います。今のご時世、「身体を守る力」である免疫力を上げることがとても重要です。腸内の免疫細胞を活性化できる食べ物をとっているかどうかが免疫力を大きく左右します。また先述の通り、梅はクエン酸パワーにより疲労回復効果が高く、発酵食品は消化吸収の手助けをしてくれるということは、夏に疲れがちな身体の負担を減らしてくれるということです。「梅」と「発酵食品」という日本の最強2大伝統食品を掛け合わせることで、免疫力がアップされ、さらに疲れ知らずの元氣（エネルギー）を手に入れられる、ということにつながります。

梅干やお味噌、甘酒を手作りされる方もいらっしゃると思います。それはまさに自分で原材料を選び、時間をかけて作り上げる喜び、自分好みの味に作れる楽しみもあるすばらしいものです。でも、中にはなかなかそういった時間を作れないという方も多いのではないでしょうか。

くらしのたのしみで扱っている梅は無農薬栽培の「龍神梅」、お味噌は在来種の減農薬（または無農薬）使用、甘酒は国産原料の「名刀味噌」そしてお醤油も国産原料や手作りにこだわった「ミツル醤油」。どれもこれも素材のエネルギーが高いものばかりです。手作りする時間がなくても、プロが原料やつくりかたにこだわったものを選び、美味しく身体に摂り入れることが何よりも大切だと思っています。もちろん、お味噌はお味噌汁に、梅干はそのままごはんと一緒に、甘酒はそのまま（または薄めて）飲む、ということで日々摂取できますし、それで充分ではあるのですが、たまにはこれらを組み合わせて料理を作り、新たな美味しさとして楽しむ、というのは、まさに「くらしのたのしみ」になるのではないでしょうか？梅肉は梅干をたたいてもよいですし、絹梅を使用するのも簡単でおすすめです。自分でたたくとお好みの果肉の状態に作ることができるのがメリットです。

今回は、くらしのたのしみ流「梅干×発酵」の最強パワーをいただくレシピをご紹介させていただきました。皆さまが「梅干×発酵」パワーで元氣でお過ごしいただければ何よりです。


切り干し大根の梅肉甘酒和え	タコと夏野菜の梅醤油和風マリネ


梅と大葉入り高野豆腐の味噌唐揚げ	メカジキの蒸し焼き　梅味噌くず餡がけ


梅肉入り豆乳玄米甘酒寒天　梅シロップがけ

レシピに出てくる「たたいた梅干」
について

梅干は果肉を種から外し、まな板の上で包丁でたたいて使います。あらかじめ何個かたたいてタッパーに入れて冷蔵庫に保管しておくと、すぐに使えて便利です。種のまわりに果肉が残りますので、これも取っておいてお茶を注いだり、お好みのシロップ等を入れて、ソーダ割などにしても美味しいです。「たたいた梅干」は「絹梅」でも代用可能です。絹梅はなめらかさと手軽さが魅力。梅干をたたいて使えばより濃厚で、梅特有の食感までも楽しめます。

すべてのレシピに玄米甘酒を
使用しています。

お料理の甘みに玄米甘酒を使用すると、甘みだけでなく玄米特有の旨味とコクが加わりますし、また玄米甘酒の栄養も摂ることができます。普通の甘酒でも代用可能ですが、力強い梅の味には玄米甘酒が相性抜群です。

レシピに出てくる「濃口醤油」はミツル醤油「生成り」の「無肥料・無農薬」を使用しています。

ミツル醤油「生成り」の「無肥料・無農薬」は、濃口よりも熟成期間が短く、濃口とうすくちの中間ぐらいの味わいで梅肉とのバランスがとても良くおすすめです。

レシピの中の梅肉や玄米甘酒、お醤油やお味噌の分量は目安です。

お好みやご使用になる食材、そのときの氣分に合わせて、酸味、甘み、塩味を調整してみてください。

１）切り干し大根の梅肉甘酒和え

時間のない時や食材がない時でも切り干し大根があればすぐに一品作れるのが魅力。梅の酸味と甘酒の甘みが切り干し大根によく合います。お醤油で味を整えてください。翌日も美味しくいただけますので少し多めに作っておくのもおすすめです。レシピで梅の量は大さじ1～1.5となっていますが、半量にするとほんのり梅の味がする程度になります。（写真のものは半量で作ったものです）

材料 3～4人分

切り干し大根・・・・・・・・・20g
きゅうり・・・・・・・・・・・１本
乾燥わかめ・・・・・・・・・・6g
■甘酒・・・・・・・・・・・・大さじ1
■米酢・・・・・・・・・・・・大さじ１
■太白ごま油、菜種油など・・・大さじ１
■たたいた梅干し・・・・・・・大さじ１～1.5
■お醤油・・・・・・・・・・・小さじ1
塩・・・・・・・・・・・・・・適量
白炒りごま・・・・・・・・・・適量

作り方

１	切り干し大根をお水でさっともみ洗いをして、綺麗なお水を入れたボウルに移し15分ほど置きます。（食べやすい大きさにカットしていないものは適当な長さに切ってください）
２	1の水氣をしっかりと絞ります。（ボウルに残ったお水は煮物やお味噌汁などにお使いください）
３	乾燥わかめもお水でさっと戻し、水氣をよく拭き取ります。きゅうりは斜め切りにしてから細切りに。そのあと軽く塩もみして洗い流し、水氣をよく拭き取ります。
４	ボウルに■をすべて入れ、泡だて器でよく混ぜます。切り干し大根をよくほぐしながら、③を加えてよく和えます。冷蔵庫で少し味なじませて、盛り付け時に白炒りごまをトッピングしたら完成。

応用編

通常の焙煎しているごま油を加えると中華風になり、それもまた美味しいです。

２）タコと夏野菜の梅醤油和風マリネ

さっぱりとした味わいが食欲のないときでも美味しく頂けます。夏のおつまみとしても最適ですよ♪冷蔵庫で2,3日は美味しく頂けます。お水を加えていますが、きゅうりのような水分の出る素材を入れるときはあらかじめお水を入れず、少し置いて水分の状態を見てから調整してください。

材料 3～4人分

タコ・・・・・・・・・120g
ミニトマト・・・・・・25個
いんげん・・・・・・・15～16本（細いものの場合）
オクラ・・・・・・・・8本
■たたいた梅干し・・・大さじ2
■米酢・・・・・・・・大さじ1.5
■お水・・・・・・・・大さじ１（状況に応じて）
■お醤油・・・・・・・小さじ1
■甘酒・・・・・・・・小さじ1.5～2
■オリーブオイル・・・大さじ1.5～2

作り方

１	タコを食べやすい大きさに、ミニトマトはお好みで縦半分に切ります。
２	いんげんはヘタをとって筋があれば取ります。お好みの硬さに塩ゆでしたら、冷水に入れて水氣をよく拭きとります。そして食べやすい長さに切ります。
３	オクラは茎の先端を切り、ガクをくるりとむいて、表面をお塩でこすり、そのまま沸騰したお湯でさっと茹でたらざるに上げます。水氣をふき取り、冷めてから食べやすい大きさに切ります。
４	ボウルに■をすべて入れて泡だて器でよく混ぜ合わせます。
５	④のボウルに①と②と③を入れてよく混ぜ合わせます。冷蔵庫で少なくとも1時間以上なじませたら完成。（入れる具材により味が薄まったりするので、一度味見をして甘酒やお醤油など調整してください）

応用編

タコの代わりにイカや海老、お野菜はきゅうりやアスパラガスなどもとても合います。いろいろなバリエーションをお楽しみください。

３）梅と大葉入り高野豆腐の味噌唐揚げ

低カロリーでヘルシーな高野豆腐はたんぱく質も豊富。下味をしっかり染み込ませれば鶏むね肉の唐揚げのようです。衣に大葉のみじん切りを入れ、梅の風味が効いた味噌味は食べ応えがあります。甘酒の旨味や甘みもその美味しさの秘訣です。

材料 3～4人分

高野豆腐・・・・・・・3個
■お酒・・・・・・・・大さじ2強
■味噌・・・・・・・・大さじ1強
■たたいた梅干し・・・大さじ1.5
■甘酒・・・・・・・・小さじ1～2（甘めが良い場合は2）
■おろし生姜・・・・・小さじ1.5
大葉のみじん切り・・・6枚分
片栗粉・・・・・・・・適量
揚げ油・・・・・・・・適量

作り方

１	高野豆腐をボウルに入れ、お湯（50度ぐらい）で15分ほどかけてしっかり戻し、新しいお水を入れ替えてギュッギュッと押し洗いして、またお水を換えて洗います。そのあと水氣をギュッと絞ります。（沸騰したお湯とお水を半々にすると約50度になります）
２	手で食べやすい大きさにちぎります。（手でちぎることでお肉のような食感に近づきます）
３	ボウルに■をすべて入れてよく混ぜ、　②を加えて手でよく味を染み込ませたら、大葉のみじんぎりも加えてさらに混ぜて5分以上置きます。
４	片栗粉を表面に薄くつけたら、170度の油でカラッとするまで揚げて完成。　（油に入れてすぐに菜箸などで触らないようにしてください。くっつきやすいです。）

応用編

大葉は入れなくても十分に美味しいです。豚肉や鶏肉、お魚の唐揚げにも使えます。

４）メカジキの蒸し焼き　梅味噌くず餡がけ

以前、梅醤を使った似たレシピをご紹介させていただいたときにとても好評だったので、今回は梅とお味噌とお醤油を使い、梅醤のときよりも少しパンチのある、汗をかくこの時期にふさわしい味付けにしてみました。みょうがの爽やかさと食感がよいアクセントになります。

材料 3人分

メカジキの切り身・・・3切れ
■たたいた梅干し・・・大さじ1.5
■味噌・・・・・・・・大さじ1強
■お醤油・・・・・・・小さじ1/3
■甘酒・・・・・・・・大さじ1
■お水・・・・・・・・大さじ4
くず粉・・・・・・・・小さじ2/3
米粉・・・適量（小麦粉でも代用可）
お塩・・・・・・・・・適量
お酒・・・・・・・・・大さじ1～1.5
油・・・・・・・・・・適量
みょうが・・・・・・・1個（縦1/4に切り、お水にさらしたら幅2㎜に切っておきます）

作り方

１	メカジキの切り身の表裏にお塩を振り、20分ほど置いて表面をさっとお水で洗い、水氣をふき取ります。
２	ボウルに■の材料すべてを入れて泡だて器でよく混ぜておきます。
３	①のメカジキの表と裏に薄く米粉をつけます。
４	フライパンに油を敷き、中火にしたらメカジキを入れて焼きます。片面に焼き色がついてきたら、お酒を振り入れ、蓋をして弱火で2分ほど焼きます。
５	メカジキを裏返し、蓋をしてさらに2分ほど焼きます。中まで火が通ったらお皿に取り出します。
６	②のボウルにくず粉を入れてよく混ぜたら⑤のフライパンに入れ、弱火にします。すぐに煮詰まり、とろみがつくので⑤のメカジキにかけて、みょうがをかけたら完成。

応用編

豚肉のソテーにもよく合います。また、鶏ひき肉や豚ひき肉入りお豆腐のハンバーグ、今の時期ですとアジやイワシをミンチにしたお魚のハンバーグにもぴったりです。冷ややっこにかけても美味しいです。

５）梅肉入り豆乳玄米甘酒寒天　梅シロップがけ

甘酒ならではの滋味深い味わいのするヘルシー寒天スイーツ。玄米のプチプチした食感、梅肉がところどころに感じられ、梅肉シロップをかけなくても美味しくいただけます。甘さや梅肉の量はお好みやその日の体調で調整してください。

材料　小さめ6個分

豆乳・・・・・・・・200ml
お水・・・・・・・・300ml
甘酒・・・・・・・・大さじ6～8（大さじ6だとかなり甘さ控えめですので、甘いのが苦手な方でもいただけると思います。）
たたいた梅干し・・・大さじ2
粉寒天・・・・・・・4g

【梅肉シロップの作り方】
梅肉小さじ2と、お水大さじ1と、てんさい糖大さじ1/2をよく混ぜ合わせます。（お砂糖が溶けにくい場合は軽く火にかけてから冷ましてください。）

作り方

１	お鍋に豆乳、お水、甘酒、粉寒天を入れて中火にかけます。
２	泡だて器でよく混ぜ、沸騰してきたら弱火にしてさらに1分ほど混ぜて寒天をよく溶かします。
３	火を止め、軽く混ぜながら寒天の型に流し入れます（玄米甘酒の玄米がお鍋の底にたまりやすいため）。
４	寒天の型にたたいた梅干を少しずつお箸でつまみ、寒天液の中に散りばめます。粗熱が取れたら冷蔵庫で固めます。
５	食べやすい大きさにカットして、梅肉シロップを上からかけたら完成。

応用編

寒天の型がなくても耐熱の容器で代用できます。ラップを下に敷くと取り出しやすくなります。

梅雨時は湿氣が多く、私たちの身体も水はけが悪くなる時期です。
湿度が高いと水が抜けず、腎臓を酷使して腰痛が出たり、
呼吸器に水がたまる為に咳や痰が出やすくなるのもこの時期だそうです。

そんな時に役立つ「食薬」は、天日干しの乾物！
高野豆腐やのり、わかめ、干しシイタケ、切干大根などです。
これらの乾物が私たちの体の中の水分を吸収しながら
水はけを良くしてくれるのです。
また、雨の日は太陽が隠れますので、
光を浴びる時間が少なくなります。
太陽の光に当たらないとメラトニンが出なくなり、
不眠にもつながってしまいます。
ウツやアルコール依存症の人が増える時期でもあるそうです。
（ウツの人は不眠症である場合がほとんどだそう）
そんな太陽の光に当たれないこの時期に大切なのが、
この天日干しの乾物なのです。
光に当たれないのであれば、
太陽の光をたっぷり浴びた食べものを食べればいいのですね。
その為、乾物と言っても、機械乾燥したものではなく、
必ず「天日干し」のものを選ぶことが大切。
自分で天日に干して作り置いておくのもいいですね。

ところで、これから夏にかけて冷たいものを飲みたくなりますが、
冷たいものをとると内臓が冷えてしまい、
そして内臓の熱は皮膚の正面にどんどん逃げます。
その為、クーラーをつけて皮膚を冷やしたくなるのですね。
つまり悪循環なのです。
やはり夏でも、内臓をあたためる飲み物をとることが大切です。

もちろん梅醤番茶が良いのは言うまでもありません！
特に五行でいう「心」が弱る夏には梅醤番茶が「心」を強めて、
夏バテを防ぎ、元氣を保ってくれます。
また、皮膚の表面の熱を取って冷やしながら、内臓はあたためる、
という、この時期に嬉しい食べ物もあります。
それは、寒天、ところてんです。
（さらに葛を合わせて内臓を温めるのもオススメです）
夏場はマクロビスイーツとして、
玄米甘酒と寒天、葛を使ったおやつを作るのもいいですね。
熱を上手く循環させてくれる、
美味しくて身体に良いおやつとなります♪

さて、冷えに良い食品はいくつかありますが、
やはり梅醤番茶と梅の黒焼きが素晴らしいです。
夏場も温かい梅醤番茶を飲んだり、
また梅の黒焼きを耳かき１杯程とれば、冷えも解消できますし、
夏バテ防止、疲労回復にもつながります。
昔からの知恵でもある日本の伝統的な食品を季節に合わせて
意識して摂るようにしたいですね☆